טיפים ומודלים לארוחות נכונות ושתייה


טיפים ומודלים לארוחות נכונות ושתייה

רעיונות ארוחת בוקר או חטיפים בכל עת:

2 חתיכות של לחם קלוי עם ריבה או דבש (30 פחמימות גרם)

בייגל עם ריבה 1 או דבש (32 פחמימות גרם)

חטיף גרנולה שוקולד 1 (20 גרם פחמימות)

שיבולת שועל 1 כוס, 1/2 כוס חלב דל שומן (32 פחמימות גרם)

2 כוסות דגני בוקר קרים, חלב דל שומן 1 כוס (44 גרם פחמימות)

מיץ תפוזים 1 כוס (26 גרם פחמימות)

רסק תפוחים 1 כוס (60 גרם פחמימות)

1 בננה בינונית (26 גרם פחמימות)

אורז מבושל 1 כוס מעורב עם יוגורט וניל 1 כוס (36 גרם פחמימות)



מודל ארוחת צהריים או בכל זמן חטיפים:

כריך עם מילוי חלבון גבוה (בשר, גבינה, דגים, סלט ביצים)

סלט, פירות או ירקות

ירקות מבושלים (ברוקולי, גזר, וכו '), פרי אחד

משקאות: חלב, מיץ, משקה ספורט (סויה או רגיל)



מודל ארוחת ערב או כל ארוחה בין לבין:

עוף, הודו, בשר בקר, דגים - 4-6 עוז (גודל של כף היד של מבוגר)

2-3 כוסות מזון עשירות בפחמימות / מזון עמילני (אורז, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, אפונה),

יכול לכלול גם לחמים ודגנים

ירקות (2 כוסות), פירות (2 יח '), וחלב (1-2 כוסות) או מיץ (1-2 כוסות)



אכילה אחרי פעילות גופנית:

למרות הדגש הרב שניתן  על אכילה לפני פעילות גופנית , מה נאכל לאחר אימון קובע כמה מהר האתלט הצעיר מתאושש ויהיה  מסוגל לתפקד גם ביום שלמחרת או במהלך משחק ברציפות.

מזונות עשירים בפחמימות אכלו בתוך השעתיים הראשונות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, חלון הזמן הזה הוא קריטי לכן בייגלה, משקאות ספורט, פירות, חטיפים / ממתקים עם בוטנים, כריכים, ומיצים זמינים אחרי משחק או בחדר הלבשה בהחלט יאפשר לספורטאים להתחיל לאכול ולשתות פחמימות מייד.

המזון השני הוא חלבון: על ידי אכילת חלבון נאות לאחר פעילות שחקני כדורגל צעירים נותנים לעצמם יתרון בשתי דרכים. ראשית, הם אוכלים חומרים מזינים מתאימים כדי לעזור לתקן את הבלאי של תאי השריר שלהם ושנית, הם אוכלים המזין שיתרום לצמיחה של תאי שריר. השילוב של פחמימות וחלבון לאחר אימון הוא נוסחת המפתח להתאוששות אופטימלית יחד עם נוזל נאות.


נוזלים:
המלצות לשתייה לפני, במהלך ואחרי משחק הכדורגל הן :

ארוחת ערב יום לפני המשחק 2-3 כוסות מים

שעתיים לפני משחק, לשתות חצי ליטר או 2 כוסות משקה איזוטוני שעה לפני משחק

במהלך משחק, לעשות מאמץ כדי לשתות כל 20 דק'

לאחר משחק, לשתות מייד ולעתים קרובות עד צבע שתן הוא בהיר מאוד

לעודד ספורטאים להביא בקבוקי מים ולשתות כבר בלילה לפני המשחק

זכור! לעשות הכל במתינות - לא להיות קיצוני