אימוני סיבולת לגילאי נערים 11-15


כשהילדים מגיעים לגיל הבגרות יכולות הסיבולת שלהם גדלה. עבודת הסיבולת בגילאים אלו צריכה להיות יותר כללית ופחות ספציפית. בדר"כ למאמנים ולהורים קשה להתאפק והם מייד דוחפים לאימוני אינטרוולים שישפרו את הכושר באופן מהיר יותר אבל לבסוף יובילו לעייפות ותשישות. לקראת גילאי 14-15 ניתן כבר לשלב בתוכנית גם אימונים ספציפיים, אך שלא יהיו דומיננטים. 


זכור! התאם את רמת האימונים לגיל הביולוגי ולא לגיל הכרונולוגי











התפתחות תוכנית אימון סיבולת לאורך העונה
שבוע
1
2
3
4
5
6
7
8
מספר אימונים
3
3
3
3
3
4
4
4
משך האימון
90 דק'
90 דק'
90 דק'
90 דק'
90 דק'
90 דק'
90 דק'
90 דק'
עצימות אימון הסיבולת
קל
בינוני
גבוה
בינוני 
קל
בינוני
גבוה 
בינוני



זכור! דגש על אימונים אירוביים הוא בעיקר בתקופת ההכנה, לאחר מכן הכושר האירובי די נשמר בזכות משחקי הליגה והאימונים השונים לאורך השבוע, יש רק לשמר ולהדגיש מיומנויות אחרות. 

דוגמאות לאימון פארטלק:


אימון פארטלק קליל לגילאי 11-15:
חימום מקדים לפחות 10 דק' ( עצימות קלה)
רוץ מהר 2:30 דק'
רוץ 1 דק' ריצה קלה ומשוחררת.
לחזור על פעולה זו בין 5-8 חזרות.
לאחר הריצה בצע שחרור + מתיחות 10 דק'


אימון פארטלק מתקדם 13-15:
חימום מקדים לפחות 10 דק' ( עצימות קלה)
רוץ מהר 1:15 דק'
ריצה קלה 2:30 דק'
ריצה מהר 1 דק'
ריצה קלה 2 דק'
לחזור על הרצף 3-4 פעמים.
לאחר הריצה בצע שחרור + מתיחות 10 דק'