אימוני סיבולת לגילאי נערים 15-18


בשלבים האחרונים של גיל ההתבגרות יש שינוי באימוני האירובי הכלליים והגופניים לאימונים יותר ספציפיים. אימונים אלו בדר"כ מבוצעים באימונים נפרדים מהאימוני הטקטיקה והטכניקה. חשוב לזכור שלמרות שהשחקנים בני 16 17 או 18 הם עדיין לא מסוגלים להתמודד עם כל סוג של אימון מכיוון שהם עדיין לא השלימו את שלב ההתפתחות. 

למרות שאימוני הסיבולת הופכים להיות ספציפיים תהליך זה אמור להתרחש בהדרגה.

תקופת הכנה מוקדמת: סיבולת אירובית שולטת.
תקופת הכנה מאוחרת: סיבולת אנאירובי שולטת.
בעונה: לשמור על סיבולת אירובית ואנאירובי.
פגרה: סיבולת אירובית עם אימוני CROSS

בגילאים אלו דרושים בין 2 ל 4 אימוני סיבולת בשבוע, כמובן שניתן לשלב באימונים שונים את הנושא כמו תרגילי מהירות. בתוכניות אימון של גילאים אלו ריצות אינטרוולים אמורות לבוא לידי ביטוי הרבה יותר מריצות רצף. למעשה ריצות אירוביות בעלות קצב קבוע אמורות להתקיים בפגרה ובחזרה המוקדמת לאימונים. התקדמות חייבת להיות הדרגתית כזו שתאפשר לשחקנים להסתגל לעלייהבעומד בכל אימון נוסף. את השינויים ניתן ליצור על ידי הגדלת משך הזמן, מספר סטים או חזרות, עוצמה ( הפחתת זמני מנוחה).












ימים
שבוע
עצימות
ראשון
שני
שלישי
רביעי
חמישי
שישי
שבת
1
נמוך
לשלב באימון תרגיל אירובי 20 דק' כגון ריצת פארטלק

30 דק' באימון פעילות אירובית, רצף

20 דק' פעילות אירובית, רצף


2
בינוני
30 דק' פעילות אירובית, רצף
40 דק' פעילות אירובית, רצף
30 דק' פעילות אירובית, רצף
3
גבוה
20 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
30 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
30 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
4
בינוני
30 דק' פעילות אירובית, רצף
30 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
20 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
5
נמוך
30 דק' פעילות אירובית באימון, רצף
20 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
30 דק' פעילות אירובית, רצף
6
בינוני
30 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
20 דק' פעילות אנאירובית, תרגילי חזרות
30 דק' פעילות אירובית, אינטרוול
7
גבוה
20 דק' אימון אנאירובי
משחק אימון
20 דק' אימון אננאירובי
8
בינוני
20 דק' אימון אננאירובי
20 דק' אימון אננאירובי
משחק אימון



העומסים בטבלה מתאימים לגילאים בסביבות 18 ולתקופת הכנה של 12 שבועות.  יש לבצע התאמות ושינויים במבנה בהתאם ליכולות

בתקופת ההכנה עליך להוריד אימון אחד בגלל העומס של משחק הליגה, לכן נסה לשלב וליצור אימון אנאירובי ואימון אירובי כדי לשמר יכולת זו לאורך העונה. עצימות האימונים חייבת להשתנות משבוע לשבוע כמו בטבלה מעל. קבוצות שמשחקות שני משחקים בשבוע יתרכזו בשחרור ובצעו אימון אחד בלבד.