10 דברים שאסור לשכוח כאשר בונים חימום

10 עקרונות חשובים לביצוע חימום איכותי

חימום הוא שלב קריטי בהכנת הגוף לאימון או לפעילות גופנית.
כאשר הוא מתוכנן נכון, הוא משפר ביצועים ומפחית סיכון לפציעות.

להלן עשרה עקרונות חשובים שכל מאמן צריך לקחת בחשבון בעת ביצוע חימום.

יש להתחיל את החימום בעצימות נמוכה ולהעלות את העומס בהדרגה.

מעבר חד ממנוחה לפעילות עצימה עלול להעלות את הסיכון לפציעות.

החימום צריך להיות רלוונטי לפעילות שתתבצע בהמשך.

לדוגמה, לפני אימון הכולל ספרינטים ושינויי כיוון יש לשלב האצות קצרות ותנועות דינמיות.

במהלך החימום יש להעלות בהדרגה את:

כך הגוף מגיע למצב מוכנות גבוה לפני הפעילות המרכזית.

בענפי ספורט כמו כדורגל ניתן לבצע חלק מהחימום עם כדור.

שילוב כדור בחימום מאפשר:

יש להעדיף תרגילים דינמיים על פני מתיחות סטטיות ממושכות.

תרגילים דינמיים משפרים טווחי תנועה תוך שמירה על מוכנות עצבית.

גם במהלך החימום יש להקפיד על ביצוע נכון של התנועות.

ביצוע לא נכון עלול ליצור עומסים מיותרים ואף להוביל לפציעות.

יש לוודא שמרחקי הריצה וגודל המגרש מתאימים לרמת השחקנים ולמטרות החימום.

שטח קטן מדי או מרחקים גדולים מדי עלולים לפגוע באיכות התרגול.

בין תרגילי החימום ניתן לשלב מנוחות קצרות, אך חשוב לשמור על רצף הפעילות.

עצירות ארוכות מדי גורמות לירידה בטמפרטורת השרירים.

יש לוודא כי מים זמינים במהלך האימון ולשלב הפסקות שתייה בעת הצורך, במיוחד בתנאי חום.

חימום ארוך מדי עלול ליצור עייפות עוד לפני תחילת האימון.

ברוב המקרים חימום יעיל יימשך בין 10 ל-15 דקות.