תרגילים לאימון פליאומטרי


בשבוע הראשון על שחקן הכדורגל לעבוד עם תרגילים בעצימות נמוכה. מערכת העצבים המרכזית, המפרקים והשרירים צריכים להתאים את עצמם ולהכיר את הטכניקה. לאחר מכן מומלץ לבחור 4 תרגילים ובכל אחד מהם לבצע 3 סטים של 8 חזרות.

1.  צעדי איילה: נסה להגיע הכי גבוה ורחוק בכל צעד שאתה מבצע, כל צעד בימין ולאחר מכן שמאל נחשב לחזרה אחת

2. ניתורים: סדר כיפות במרחקים שווים המתאימים למרחק הקפיצה שלך. כמות הכיפות תואמת למספר החזרות של התחנה. עמידה נוחה פיסוק רוחב כתפיים, רחצי סקוואט. מנתרים הכי גבוה ורחוק שיכולים, נחיתות רכות והקטנת זמן המגע עם הקרקע למינימום. ניתן לקפוץ מעל איזה אביזר שתבחרו.

3. ריקושטים: יש ליצור צורה ריבועית או לסמן 4 פינות בשטח של מטר אחד. לעמוד באחת הפינות ולהתחיל קפיצות עם שתי רגליים  צמודות בצורה רנדומלית לאיזה פינה שרוצים במהירות מרבית. הדגש הוא על מהירות הקפיצות ולא הגובה. כל קפיצה היא חזרה בסט

4. קפיצות צידיות: עמוד ליד ספסל או כל מכשול אחר בגובה של 30 ס"מ בעמידה צידית. קפוץ מעל המכשול ומיד קפוץ בחזרה לעמדת המוצא. כל קפיצה הלוך חזור שווה לחזרה. יש לדאוג שכל קפיצה מבצעים בגובה מרבי.

5. קפיצות עומק: תרגיל מתקדם שיש לבצע לאחר מספר שבועות. עמוד על כסא, ספסל, קופסא 30-40 ס"מ. רד מהאביזר ומיד במגע עם הקרקע קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. לא לקפוץ למטה אלא לרדת. צמצם זמן מגע בקרקע

6. קפיצת סקוואט: ממצב סקוואט מנתרים גבוה ונוחתים חזרה בצורה שקטה ובטוחה, ( מחייב טכניקת סקוואט טובה)

7. קפיצות ארנב:

8. קפיצות בכיוון השעון ונגד:

9. זריקות ותפיסות כדור כוח: תפיסות זריקות  כדורי כוח בווריאציות שונות בהתאם לקבוצת השרירים עליה נרצה לעבוד

10. שכיבות שמיכה מתפרצות: עמדת מוצא של שכיבת שמיכה מסורתית, כפיפת מרקפים ובזמן העלייה מתפרצים ומנתקים ידיים מהקרקע. נוחתים בצורה רכה ומבצעים שוב. לשמור על שרירי ליבה חזקים

11.קפיצות מכרעים: נכנסים לעמדת מכרע קדמי 90 מעלות במפרק הברך הקדמית. רגל אחורית בכפיפה על כריות האצבעות. קפיצה חזקה כלפי מעלה ומבצעים החלפת רגליים. כל החלפה שווה חזרה.

12.קפיצות T: צייר T על הקרקע או צור נקודות שמתארות את צורת האות. יש לבצע קפיצות עם שתי רגליים צמודות לאורך הצלעות של האות, לפנים לאחור, ימינה ושמאלה. הדגש הוא קפיצות מהירות והקטנת זמן המגע בקרקע

13. עליית מדרגות בריצה: נגיעות מהירות ומעבר מהיר בין כל מדרגה. לאחר מכן כדי להעלות קושי ניתן לעלות מספר מדרגות בכל צעד ולבסוף גם לבצע קפיצות שתי רגליים במדרגות.

14. סולם זריזות: סולם הזריזות עוזר לשפר את ההאצה, מהירות ושינויי כיוון תוך כדי שמירה על איזון וקצב.

15. קפיצות מעל כדור:עמוד על רגל ימין או שמאל וקפוץ לפנים ולאחור מעל כדור או מימן לשמאל. 


זכור!

ניתן לפתח רעיונות רבים שונים ויציריים לתרגלים פליאומטרים עם מגוון אביזרים. מה שחשוב הוא לפקח ולתכנן בצורה נכונה את כמות התרגילים ורמת הקושי ביחס לתוכנית האימונים. לפעול לפי הנחיות הבטיחות ולהיות קשובים לגוף