שלבי תכנון ובניה של אימון פליאומטרי


תרצה לבצע אימון ל:

פלג גוף עליון : רלוונטי יותר לענפי ספורט כמו טניס, בייסבול כדורסל או בדמינטון. עבודה עם כדורי כוח, מסירות תפיסות ווריאציות של שכביות שמיכה.

פלג גוף תחתון: תרגילים המתאימים לכל ספורטאי. ישנם מגוון גדול של תרגילים בווריאציות ועוצמות שונות עם שינויי כיוון. תרגילים ניתן לראות ברשימת התרגילים או קטגורית הוידיאו. 

אימון פליאומטרי לגו: תנועות התרגיל חייבות להיות קצרות ומהירות בכדי לאפשר גירוי ושימוש ברפלקס המתיחה

עצימות: עצימות באימון פליאומטרי מתייחסת לכמות המתח שמופעלת על השרירים, רקמות חיבור ומפרקים. באופן כללי ככל שעצימות התרגיל גדולה יותר כך יש להוריד בנפח האימון. הפקטורים להבדלי העצימות בתרגיל הם:

1. נקודות מגע: נחיתה על רגל אחת מביאה עומס גדול יותר מאשר נחיתה זהה על שתי רגליים

2. מהירות: מהירות גדולה מגדילה את עצימות התרגיל

3. גובה התרגיל: ככל שמרכז הכובד של הגוף גבוה יותר עומס בנחיתה גדול יותר

4. משקל הגוף: ככל שהמתאמן יותר כבד ככה יופעל עומס גדול יותר כנגד השרירים, מפרקים ורקמות החיבור.

תדירות: מקובל לבצע אימון במרווחים של 48 עד 72 שעות בין אימונים פליאומטרים.

זמני התאוששות: בקפיצות עמוקות יש לנוח בין 5-10 שניות לחזרה ובין 2-3 דקות לסט. הזמנים בין הסטים הם ביחס של 1:5 לבין 1:10 תלוי בנפח וסוג התרגיל. תרגילים ספציפיים לאזור מסויים בגוף לא יבוצעו יומיים ברצף.

נפח: פלג גוף תחתון מתבטא על ידי מרחק או מספר נקודות מגע. פלג גוף עליון מתבטא במספר זריקות או תפיסות

מתחילים: 80-100

מנוסים: 100-120

מתקדמים: 120-140

אורך אימון: רוב תוכניות האימון מתקיימות בפרק זמן של 6 עד 10 שבועות

התקדמות: אימון זה הוא סוג של אימון כוח לכן יש לפעול לפי עקרונות של התקדמות שיטתית עם התאמות בעומסים, נפחים, תדירות אימונים עוצמה וסוגי התרגילים.

החימום לפני: לפני אימון יש לבצע חימום כללי עם מתיחות והגמשת מפרקים. לאחר מכן יש לבצע חימום ספציפי עם תנועות דינאמיות.