גמישות: 

הגדרה: היכולת להניע איבר או מספר איברים ביחס לגוף בטווחים תפקודיים מקסימאלים של המפרקים. 

יתרונות וחסרונות:

גמישות טובה יכולה לאפשר ביצוע טכני טוב יותר של התנועה, מאפשר קלילות ועל ידי כך מוביל לחסכון אנרגטי.

אם זאת לגמישות גם יכולות להיות השפעות שליליות כמו, חוסר יציבות במפרק, עלול לפגוע ביכולת תפקודית ולפעמים שינוי ברמת הגמישות דורש למידה מחדש של הטכניקה.

פרקטיקת המתיחות הינה אחד החלקים החשובים ביותר במבנה האימון הכדורגל והספורט העולמי בכלל. תוכנית מתיחות מיטבית יכולה לתרום רבות להתפתחות השחקן ולשמירה עליו מפני פציעות שונות. חשוב לציין כי בתוכנית כזו יש לבצע אימוני גמישות ייעודיים לענף ולא תרגילי מתיחות בסוף האימון. אין לתרגילי גמישות בסוף אימון כל השפעה על כאבי שרירים מאוחרים (DOMS).

לאור העובדה כי תרגילי הגמישות בתחילת האימון לא תורמים כלל לאימון עצמו או למניעת פציעות ובמקרה הטוב לא פוגעים בו, חשוב להבין אם יש טעם לבצע אותן. בנוסף, ניתן לוותר גם על המתיחות בסוף האימון מכיוון שאין להם כל משמעות מעשית. 

ההמלצה החדשנית ביותר היום הנה לבצע אימוני גמישות ביחידות אימון ייעודיות ולא לשלבם במהלך יחידות האימון.ישנה גם אפשרות, בה ניתן לבצע שילוב תרגילי גמישות ביחידות אימון בעצימות נמוכה ואימוני התאוששות.


דוגמא למבנה אימון גמישות ייעודי:

חימום
עיקרי
מסכם
תרגילי גמישות דינאמיים


תרגילי PNF


תרגילי מתיחות סטטיים


 


סוגי מתיחות:

השכיחות ביותר הן המתיחות הסטטיות, מתיחות דינאמיות ומתיחות PNF, לכל שיטה יתרונות משלה.

סטטי

דרך טובה להגביר גמישות וטווח תנועה. מתיחה המתאימה לכל הגילאים, מבצעים ללא תנועה מתיחה לפחות 15 שניות בשריר נבחר. מבוצע בחלק המסכם של אימון גמישות ייעודי, נמצא במחקרים מסויימים כי שיטה זו אינה מומלצת לביצוע לפני מאמצים גופניים וכי יש לה השפעות שליליות על מרכיבי הכושר השונים.


דינאמי

בניגוד למתיחה סטטית ו PNF מתיחה זו משלבת תנועות ואינה מוחזקת לאורך זמן. שיטה זו ביחס למתיחות הסטטיות עדיפה לביצוע לפני פעילות מכיוון שיש לה השפעות פיזיולוגיות חיוביות על הגוף לפני הפעילות, בעיקר אם מתיחות אלו מתבצעות בתנועה ובתבניות ספציפיות לענף הספורט.  


PNF

 פותחה והגיעה מעולם השיקום. שיטה הדורשת פרטנר או אביזר לביצוע התרגול. השיטה היעילה ביותר להגדלת טווח התנועה בפרק זמן הקצר ביותר. אימון גמישות מתקדם הכולל מתיחה וכיווץ של קבוצת השרירים הנמתחת.