המדריך המלא לתכנון שנתי מהתחלה ועד לסיום
לתכנון השנתי יש השפעה משמעותית לתהליך הלמידה והתקדמות של הקבוצה והשחקנים בענף הכדורגל. חשוב להחליט מה אנחנו רוצים להשיג ולפי כך לתכנן את העונה. יש לתכנן בצורה מסודרת את ההכנה הגופנית, הטכנית, טקטית ומנטאלית לאורך כל העונה ובאילו נקודות נרצה להתמקד ולשפר.
קריטריונים שיש לקחת בחשבון בעת עריכת תכנית אימון שנתית:
• רמת המשחק, ביצועים לפי גיל ושנתון הקבוצה.
• מספר השחקנים (גודל קבוצה) סגל
• מה היעדים לביצועים על המגרש לעונה הקרובה
• תשתיות, ציוד ותנאים זמינים לאימונים
• צוות אימון זמין (מאמנים, תמיכה רפואית, מנהל , פסיכולוג ספורט)
• ניתוח והערכה של עונות קודמות
• קריטריונים נוספים שיש להתחשב:
- בדיקות רפואיות
- מבחני קבלה
- הסביבה החברתית של השחקנים (משפחה, מקום מגורים, בית ספר, עבודה, הרגלי חיים, וכו ')
בתכנון השנתי חשוב להכיר את ארבע התקופות העיקריות אשר מתאפינות בתכנים ועומסים שונים
אימון טרום עונה מוקדם: לשמור על קלילות ולא להיות תובעני מידי, ( שחקנים מקצוענים לא רואים כדור חצי מהתקופה זו).
אימון טרום עונה מאוחר: זה השלב מתכנית האימון שלו תהיה ההשפעה הגדולה ביותר על המשחק שלך מנקודת מבט של כושר גופני.
אימונים במהלך העונה: בעיקר תחזוקה של סיבולת אנאירובית כוח מתפרץ מהירות וגמישות.
אימונים כאשר העונה הסתיימה: אירובי ונגיעות בענפי ספורט שונים כמו טניס כדורסל שחייה אופניים וכו'.
לפני שמתחילים בסדרת האימונים עלינו לשאול את עצמנו בתור מאמנים שתי שאלות חשובות ועיקריות:
1. כמה זמן אתה חושב שהשחקנים יכולים לבצע את הפעילות שתרצה במהירות משחק?
2. כמה זמן זה ייקח להם להתאושש ולעשות את זה שוב באותה מהירות משחק?
תקופת ההכנה המוקדמת: (שבוע 1-3)
בתקופה זו עלינו לנהוג באיפוק מבחינת התקדמות התכנים באימונים. השחקנים מגיעים אחרי פגרה ולא כולם מצליחים לשמור על פעילות גופנית כללית. לכן נתכנן היטב את נושאי האימון והעומסים כדי למנוע פציעות עייפות ועומסים מיותרים. אימוני ה CORE צריכים לבוא לידי ביטוי בכל תחילת אימון, אימון ה CORE משלב ריכוז של כוח, שיווי משקל וייצוב הגוף. ניתן למצוא באתר סרטונים רבים עם דוגמאות לתרגילי CORE. תרגילי הCORE יכולים להיות מורכבים ומאתגרים לכן נתחיל אם אלו הבסיסיים ופרקי הזמן לא יהיו ארוכים מידי, בכל אימון יהיה ניתן להוסיף אלמנט של זמן או מורכבות לתרגיל קשה יותר. נדאג לבצע בכל אימון חימום יסודי עם מגוון תנועות למפרקי פלג גוף תחתון. רוב החלקים העיקריים של האימון יתמקדו בפעילויות אירוביות עד לבניית רמת סיבולת סבירה שתספק אפשרות לתפקוד באימונים המתקדמים יותר בתקופה המתקדמת יותר. ניתן דגש נוסף לאימוני כוח, אימונים כלליים ובסיסיים של שכיבות שמיכה, כפיפות בטן וכדומה כדי לחזק את הבסיס ומשם נתקדם לאימוני כוח מורכבים יותר.
אימון סיבולת
היצמד לסוג אימון זה ב 2-3 שבועות הראשונים של תקופת ההכנה המוקדמת בעצימות נמוכה. יש להתקדם בהדרגה לאימוני אינטרוולים אינטנסיביים כמו שאתה רוצה לעבוד עליהם בשלב מאוחר יותר.
אימון כוח
לפני שאתה יכול לפתח כוח מתפרץ או מהירות תחילה עליך לפתח כוח בסיסי. פיצוח כוח מירבי יכול לקחת עד 12 שבועות לכן אם נושא זה בעדיפות עליונה אצלך, התחל את אימוני הכוח כבר בפגרה לפני חזרה לאימונים.
אימוני כוח ומהירות
אין שום צורך לעבוד על נושאים אלו בשלב זה, תניח לסוג אימונים אלו עד לתקופה המאוחרת של טרום העונה.
גמישות ומתיחות
אין להמעיט מהערך של פרקטיקה זו, היא חשובה לצורך מניעת פציעות, שיפור טווח התנועה והתאוששות.
תקופת ההכנה המאוחרת: (שבוע 4-6)
השלב בתוכנית האימונים בעל ההשפעה הגדולה ביותר על המשחק שלך מנקודת מבט של כושר גופני.
אימוני סיבולת: יש להתחיל אימוני אינטרוולים ולהיות יותר ספציפיים באימון, לקחת דפוסי תנועה מהמשחק עצמו לדוגמא: זמנים קצרים ועצימים, , סיבובים, קפיצות, ריצות לאחור וכדרור עם כדור להתאוששות.
אימוני כוח: להתחיל להפחית בהדרגה ולהחליף את האימונים לאימון plyometric שיכול לפתח בצורה טובה כוח מתפרץ ועוצמה, אך אימון זה אינו מתאים לכולם.
אימוני מהירות: ככל שהעונה מתקרבת עליך לתת דגש על פעולות מהירות חדות וזריזות אשר יהיו ספצפיות למשחק הכדורגל, לדוגמה: ריצה לאחור וספרינט, קפיצה לנגיחה וספרינט, מסירה וספירנט וכו'.
גמישות: ככל שנפח ועצימות האימונים גדלה, הצורך במתיחות הולך וגדל.
מיומנויות והכשרה טקטית: התחל לשלב מיומנויות עם תרגילי כושר כדי לחסוך זמן, אם אתה מתכנן לבצע אינטרוולים באימון סיים קודם את הקטע הטכני והטקטי.
תקופת ההכנה הספציפית: (שבוע 8-6)
אימונים לאורך העונה: המטרה בעונה היא לשמור על הכושר שפיתחנו בתקופה ההכנה, המשחקים בדרך כלל ישמרו על רמת הסיבולת של השחקן ולכן כל אימון נוסף צריך להתרכז במהירות, כוח וסיבולת אנאירובית. ליגה יכולה להמשך עד 8 חודשים אימונים באותה רמת אינטנסיביות שבוע אחר שבוע רק תקדם את הסיכוי לפציעה. כל 6 שבועות תן לגוף שלך הפסקה להתאושש במשך שבוע, תניח את אימוני המהירות והכוח ובצע במקומם 3 אימונים אירובים קלים.
אימונים בפגרה:
המנע מלנטוש לגמרי את הפעילות הגופנית, אם לא תעשה כלום במשך שישה שבועות כל העבודה שהושקעה בעונה ירדו לפח. תעשו מה שמקצוענים עושים. אימוני CROSS, או כל צורה אחרת של פעילות ששומרת על רמות הכושר שלך ונותנת לך הפסקה נפשית מכדורגל. פעילויות כגון: בריכת שחייה, רכיבה על אופניים, טניס, כדורסל, כל אלה הם חלופות טובות. נסה לממש 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות לפחות.
כמה להתמקד בסוגי האימון?
התמקדות טכנית
בעבודה טכנית של יחידים או זוגות צריך להדגיש את היכולות הטכניות של השחקן עם כדור. לכל מאמן תרגילים ורעיונות שונים הבסיס הוא לדאוג שכל תרגיל מבוצע בין 60 ש' לילדים עד 3 דק' למבוגרים יותר. עצימות הפעילות עם הכדור צריכה להיות בין 60% ל 100.
התמקדות פיזית
בדרך כלל תתרחש פעם בשבוע לעיתים פעמיים. אפשר לשלב כדורים כדי להעלות את מוטיבציית השחקן ולשפר את הרמה הטכנית. מצד שני לעיתים אימון ללא כדור יהיה יעיל יותר לשיפור היכולת הגופנית מכיוון שללא כדור ניתן להגיע להישגים גופניים גדולים יותר. יש לשים לב לזמני עבודה, חלוקת עומסים ומנוחה לאחר אימוני שיא. אי הקפדה על תזונה ושינה תוביל בשלב מסוים לעייפות פציעות וירידה ביכולת.
טיפ: במציאות שלנו הייתי ממליץ לבנות לשחקנים תוכניות אישיות עליהם יעבדו בשיעורי החנ"ג בבית הספר תחת השגחת המורה.
התמקדות טקטית: תלוי בגיל השחקן. ככל שהשחקן צעיר יותר יש ללמד את הטקטיקה הקבוצתית באופן בסיסי ולתת דגש יותר לטקטיקה אישית ובקבוצות קטנות. יש לשלב וידיאו ומערכים עיוניים הכוללים שאלות חשיבה לשחקן. יש לבצע אימונים המצריכים מהשחקן לחשוב ולקבל החלטות ולשאול בזמן אימון המצריכות את השחקן לתת פתרונות מסוימים למהלך.
התמקדות מנטאלית: גם בפן הזה לגיל משקל חשוב. המאמן חייב לשדר שהצלחת השחקן היא החשובה ולא ההצלחה האישית שלו. שורה תחתונה, לא משנה מה מקום הקבוצה בטבלה, ילד שלא נהנה ומקבל יחס חם ואוהב לא יתקדם לשום מקום. כולם שווים, כולם אחד בשביל השני, כולם הוגנים וספורטיביים, כולם מבינים שזה משחק, כולם רוצים לנצח, כולם מבינים שיש דרך, כולם יודעים לקבל מרות, כולם משחקים בשביל מטרה נעלה!!!
