מדריך התזונה השלם מאת דרור שמשון


מדריך התזונה השלם מאת דרור שמשון

איך לארגן את הארוחות במהלך היום ?

הנה דוגמא לתפריט שיכול להתאים לך בתור שחקן כדורגל. התפריט כולל בתוכו כמה עקרונות וכמובן שהכמויות משתנות משחקן לשחקן, כפי שציינו לפני כן. שים לב שכמעט כל ארוחה תכיל את כל אבות המזון, למעט הארוחות סביב האימון או המשחק.

 

ארוחת בוקר (עשירה בפחמימות, מעט חלבון, מעט שומן)

לאחר שקמת משנת הלילה שלך, הגוף לא קיבל אספקת מזון במשך כמה שעות טובות.

כאן יכול להתקבל בברכה, שילוב טוב של פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.

פחמימות: קורנפלקס (עדיף מחיטה מלאה)/לחם (עדיף מחיטה מלאה)/ שיבולת שועל / סילאן/ דבש.

חלבון: גביע יוגורט / כוס חלב / גבינה רזה (עד 5% שומן).

שומן איכותי: אגוזים ושקדים / שמן זית / זיתים.

ויטמינים ומינרלים: פרי או כמה ירקות.

 

הארוחה שלפני אימון/משחק (2-3 שעות לפני הפעילות)

תפקידה העיקרי הוא לשלוח אותך למגרש עם האנרגיה שאתה זקוק לה!

פחמימות: אורז (עדיף מלא)/פסטה או קוסקוס (עדיף מחיטה מלאה)/קטניות (עדשים/שעועית/אפונה)

חלבון: חזה עוף/הודו / דג / בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) / טונה במים

מעט שומן: טחינה / שמן זית / שמן קנולה

מעט ויטמינים ומינרלים: סלט ירקות קטן (1-2 ירקות)

 

הארוחה שלפני אימון/משחק (0.5 - 1 שעות לפני הפעילות)

במידה ולא הספקת לאכול 2-3 שעות לפני הפעילות, רצוי שתכניס משהו לגוף ממש לפני הפעילות.

מעט פחמימות: לחם / קורנפלקס / פרי (עדיף בננה/תמרים/צימוקים) / חטיף אנרגיה

מעט חלבון: יוגורט / כוס חלב / גבינה רזה (עד 5%)

ללא שומן.
ללא ירקות.

 

הארוחה שמיד לאחר האימון/משחק

לאחר הפעילות נפתח בפנינו "חלון הזדמנויות" לספק לשריר את מה שהוא איבד בפעילות. ויתור על הארוחה הזו יגרום להאטת תהליך ההתאוששות מהאימון/משחק, ויוביל לכך שתגיע לא במלוא כוחותיך לאימון/משחק מחר. חשוב לספק לגוף את המרכיבים עד 45 דקות מסיום האימון/משחק.

מעט פחמימה: פרי (עדיף בננה/תמרים/צימוקים) / לחם / קורנפלקס / חטיף אנרגיה

מעט חלבון: יוגורט / חלב / גבינה רזה (עד 5%)

ללא שומן
ללא ירקות

 

הארוחה השניה לאחר אימון/משחק

ארוחה גדולה שתכיל את כל אבות המזון בכמות גדולה יותר מהארוחה הראשונה לאחר פעילות. דומה בהרכבה לארוחה של 2-3 שעות לפני הפעילות.

פחמימות: אורז (עדיף מלא)/פסטה או קוסקוס (עדיף מחיטה מלאה)/קטניות (עדשים/שעועית/אפונה)

חלבון: חזה עוף/הודו / דג / בקר רזה (סינטה/פילה/כתף) / טונה במים / גבינות

שומן: טחינה / שמן זית / שמן קנולה / זיתים

ויטמינים ומינרלים: סלט ירקות גדול (38-4 ירקות).

 

ארוחה לפני שנת הלילה

תפקידה העיקרי הוא לספק לך רכיבים לבניית השריר במהלך הלילה. תכיל בתוכה חלבון שמתפרק לאט במערכת העיכול, כדי לספק חומרי גלם לבניית השריר לאורך רוב שעות השינה.

פחמימות: אין צורך ממשי, רק אם לא השלמת את המכסה היומית שלך.

חלבון (שמתפרק לאט): גבינות רזות (עד 5%) / דג או בשר.

שומן איכותי: טחינה / שמן זית / אגוזים ושקדים / זיתים.

ויטמינים ומינרלים: 1-2 ירקות.

 

כמה טיפים לסיכום:
1. 
זכור שהגוף שלך הוא כמו מכונה שזקוקה לתדלוק מתמיד של פחמימות,חלבונים,שומן,ויטמינים ומינרלים ואספקת מים. אם נשווה את גופו של האדם הממוצע למכונית, הרי שאתה נוהג במכונית ספורט שזקוקה לטיפול קפדני יותר, ממושמע יותר ולעתים קרובות יותר, בגלל השימוש הרב שאתה עושה בה.

2. החזר לעצמך את כל הקלוריות שאתה מאבד בפעילות הגופנית ואפילו יותר. הדבר היחיד שתצבור לעצמך היא מסת שריר גדולה יותר, שתהפוך אותך לחזק ומהיר יותר.

3. פחמימות הן הדלק שלך לביצוע האימון/משחק בצורה הטובה ביותר.

4. חלבון יעזור לך לבנות שריר ולהיות חזק ומהיר על המגרש.

5. שומן יתן לפחמימה ולחלבון את התמיכה שהם צריכים ויעזור לגופך להתמודד עם הקשיים.

6. ויטמינים ומינרלים יחזיקו אותך לאורך זמן במערכה הקשה שאתה נמצא בה.

7. מים הם הבסיס שמחבר את הכל בתוך הגוף שלך.

8. אל תוותר אל אף אחד מהמרכיבים שציינו לפני כן,אחרת משהו יתקע ולא יעבוד בצורה המיטבית.

9. דאג להתייעץ עם איש מקצוע על מנת להתאים לך תפריט תזונה אישי למטרותיך.